Una herramienta cognitiva de autogestión emocional: reestructuración cognitiva del pensamiento 21/05/2025
Los pensamientos negativos generan emociones negativas.
Parte de estos pensamientos negativos son pensamientos irracionales. Ahora explicaremos las principales tipologías y después explicaremos una herramienta para diluir la negatividad de estos pensamientos negativos que también generan emociones negativas.
Disuelta la negatividad de los pensamientos negativos, disueltos las emociones negativas que se derivan.
Los pensamientos irracionales son pensamientos falsos, ilógicos y no basados en la realidad. Estos pensamientos nos impiden alcanzar nuestros objetivos, generan emociones negativas y no nos permiten actuar de forma racional y eficiente.
Las creencias irracionales son opiniones que tenemos, pero para las que no existen evidencias que demuestren que son reales. Estas creencias irracionales las poseemos todos en mayor o menor medida. Según las clasificaciones existentes podemos distinguir tres:
1. Exigencias
Las exigencias son creencias inflexibles y rígidas sobre cómo debe actuar uno mismo u otras personas. Se relacionan con lo que consideramos bueno o importante y se manifiestan con las expresiones: "debería hacer", "deberías decir"...
2. Catastrofismo
El catastrofismo es la sobreestimulación de la probabilidad de que ocurra algo negativo y la exageración de la gravedad de que pensamos que ocurrirá. Se expresa con frases que suelen empezar por "y si...".
3. Racionalización
La racionalización consiste en esto, en la negación o minimización de nuestros problemas y preferencias personales. Con este pensamiento intentamos quitarle importancia a las cosas que realmente nos importan cuando van mal.
La herramienta: la reestructuración cognitiva
Revisar estos pensamientos negativos es una herramienta para autogestionar nuestras emociones.
Una forma que tenemos las personas para identificar nuestros pensamientos negativos o improductivos y aprender a controlarlos es evaluar estos pensamientos críticamente para facilitar encontrar otros más positivos y convincentes.
En esto consiste la reestructuración cognitiva: hacernos preguntas que cuestionen la validez y utilidad de los pensamientos negativos e identificar pensamientos adicionales. Es aconsejable empezar con los pensamientos que estás completamente convencido de que son más difíciles.
En las siguientes pantallas presentamos preguntas que pueden ayudarle a poner a prueba pensamientos distorsionados.
1er paso: Verificar la realidad de esta creencia
2º paso: Revisar la utilidad de esta creencia
3r paso: Revisar los recursos que tenemos para afrontar esta situación
Preguntas para examinar las pruebas de un pensamiento (I)
Parte de estos pensamientos negativos son pensamientos irracionales. Ahora explicaremos las principales tipologías y después explicaremos una herramienta para diluir la negatividad de estos pensamientos negativos que también generan emociones negativas.
Disuelta la negatividad de los pensamientos negativos, disueltos las emociones negativas que se derivan.
Los pensamientos irracionales son pensamientos falsos, ilógicos y no basados en la realidad. Estos pensamientos nos impiden alcanzar nuestros objetivos, generan emociones negativas y no nos permiten actuar de forma racional y eficiente.
Las creencias irracionales son opiniones que tenemos, pero para las que no existen evidencias que demuestren que son reales. Estas creencias irracionales las poseemos todos en mayor o menor medida. Según las clasificaciones existentes podemos distinguir tres:
1. Exigencias
Las exigencias son creencias inflexibles y rígidas sobre cómo debe actuar uno mismo u otras personas. Se relacionan con lo que consideramos bueno o importante y se manifiestan con las expresiones: "debería hacer", "deberías decir"...
2. Catastrofismo
El catastrofismo es la sobreestimulación de la probabilidad de que ocurra algo negativo y la exageración de la gravedad de que pensamos que ocurrirá. Se expresa con frases que suelen empezar por "y si...".
3. Racionalización
La racionalización consiste en esto, en la negación o minimización de nuestros problemas y preferencias personales. Con este pensamiento intentamos quitarle importancia a las cosas que realmente nos importan cuando van mal.
La herramienta: la reestructuración cognitiva
Revisar estos pensamientos negativos es una herramienta para autogestionar nuestras emociones.
Una forma que tenemos las personas para identificar nuestros pensamientos negativos o improductivos y aprender a controlarlos es evaluar estos pensamientos críticamente para facilitar encontrar otros más positivos y convincentes.
En esto consiste la reestructuración cognitiva: hacernos preguntas que cuestionen la validez y utilidad de los pensamientos negativos e identificar pensamientos adicionales. Es aconsejable empezar con los pensamientos que estás completamente convencido de que son más difíciles.
En las siguientes pantallas presentamos preguntas que pueden ayudarle a poner a prueba pensamientos distorsionados.
1er paso: Verificar la realidad de esta creencia
2º paso: Revisar la utilidad de esta creencia
3r paso: Revisar los recursos que tenemos para afrontar esta situación
Preguntas para examinar las pruebas de un pensamiento (I)
- ¿Qué pruebas existen a favor o en contra de ese pensamiento?
- ¿Cuál es la probabilidad de que esté interpretando correctamente la situación?
- ¿Está sobreestimando la probabilidad de que ocurra lo que piensa?
- ¿Está pensando que porque algo puede suceder, sucederá?
- ¿Existen otras interpretaciones alternativas? ¿Existe otra manera de enfocar esto?
- ¿Cuál es la anticipación o interpretación más probable?
- ¿Está utilizando palabras que son extremas o exageradas (siempre, nunca, debería)?
- ¿Se está fijando metas poco realistas o inalcanzables?
Preguntas para examinar las pruebas de un pensamiento (II)
- ¿Está pensando en términos de todo o nada?
- ¿Está pensando en término de certeza en vez de probabilidad?
- ¿Está sobreestimando su responsabilidad sobre cómo salen las cosas?
- ¿Está subestimando lo que puede hacer para manejar la situación?
- ¿Qué le diría una persona importante para usted sobre ese pensamiento?
- Si ese pensamiento lo tuviera otra persona, ¿qué le diría para hacerle ver que no es correcto?
Preguntas para examinar la utilidad de un pensamiento
- ¿Le ayuda este pensamiento a conseguir sus objetivos ya solucionar su problema?
- ¿Le ayuda esta forma de pensar en sentirse como quiere?
- ¿Cuál es el impacto que este pensamiento tiene sobre sus sentimientos y sobre su conducta?
- ¿Cuáles son los pros y los contras, a corto y largo plazo, de lo que cree? ¿Se ven las ventajas sobrepasadas por las desventajas?
- Si ese pensamiento lo tuviera otra persona, ¿qué le diría yo para ayudarla a afrontar la situación?
- ¿Qué me diría (persona significativa) sobre ese pensamiento?
- Si las cosas son realmente así, ¿qué puedo hacer para cambiarlas, cómo puedo hacer frente a la situación?
Preguntas para examinar qué ocurriría realmente si lo que piensa fuera real
- ¿Qué pasaría si las cosas fueran realmente cómo piensa?
- ¿Qué es lo peor que podría suceder si las cosas fueran realmente como piensa?
- Incluso si lo que piensa fuera verdad, ¿hasta qué punto sería malo?, ¿sería tan malo como parece?
- ¿Cómo serán (serían) las cosas dentro de un tiempo? ¿Eso que parece tan malo durará siempre?
Preguntas para examinar qué podría hacerse si lo que se piensa fuera verdad (I)
- Si las cosas fueran realmente así, ¿qué podría hacer al respecto?; ¿cómo podría hacer frente a la situación?
- ¿Qué le diría una persona importante para usted con el fin de ayudarle a afrontar la situación?
- ¿Está pensando que porque algo puede suceder, sucederá?
- ¿Existen otras interpretaciones alternativas? ¿Existe otra manera de enfocar esto?
- ¿Cuál es la anticipación o interpretación más probable?
- ¿Está utilizando palabras que son extremas o exageradas (siempre, nunca, debería)?
- ¿Se está fijando metas poco realistas o inalcanzables?
- ¿Está pensando en términos de todo o nada?
- ¿Está pensando en término de certeza en vez de probabilidad?
- ¿Está sobreestimando su responsabilidad sobre cómo salen las cosas?
- ¿Está subestimando lo que puede hacer para manejar la situación?
- ¿Qué le diría una persona importante para usted sobre ese pensamiento?
- Si ese pensamiento lo tuviera otra persona, ¿qué le diría para hacerle ver que no es correcto?