Blog

Una eina cognitiva d’autogestió emocional: reestructuració cognitiva del pensament 21/05/2025

Els pensaments negatius generen emocions negatives.

Una part d'aquests pensaments negatius són pensaments irracionals. Ara explicarem les principals tipologies i després explicarem una eina per diluir la negativitat d'aquests pensaments negatius que també ens generen emocions negatives.

Dissolta la negativitat dels pensaments negatius, dissolts les emocions negatives que se'n deriven.

Els pensaments irracionals són pensaments falsos, il·lògics i no basats en la realitat. Aquests pensaments ens impedeixen assolir els nostres objectius, ens generen emocions negatives i no ens permeten actuar de forma racional i eficient.

Les creences irracionals són opinions que tenim, però per a les quals no existeixen evidències que demostrin que són reals. Aquestes creences irracionals les posseïm tots en major o menor grau. Segons les classificacions existents podem distingir tres:

1. Exigènces

Les exigències són creences inflexibles i rígides sobre com ha d'actuar un mateix o altres persones. Es relacionen amb el que considerem bo o important i es manifesten amb les expressions: "hauria de fer", "hauries de dir"...

2. Catastrofisme

El catastrofisme és la sobreestimulació de la probabilitat que ocorri alguna cosa negativa i l'exageració de la gravetat del fet que pensem que ocorrerà. S'expressa amb frases que solen començar per "i si...".

3. Racionalització

La racionalització consisteix en això, en la negació o minimització dels nostres problemes i preferències personals. Amb aquest pensament inentem treure-li importància a les coses que realment ens importen quan van malament.

L'eina: la reestructuració cognitiva
Revisar aquests pensaments negatius és una eina per autogestionar les nostres emocions.

Una manera que tenim les persones per identificar els nostres pensaments negatius o improductius i aprendre a controlar-los és avaluar aquests pensaments críticament per facilitar trobar-ne d'altres més positius i convincents.

En això consisteix la reestructuració cognitiva: fer-nos preguntes que qüestionin la validesa i la utilitat dels pensaments negatius i identificar pensaments addicionals. És aconsellable començar amb els pensaments els quals estàs completament convençut/da que són més difícils.

A les pantalles següents presentem preguntes que us poden ajudar a posar a prova pensaments distorsionats.

1r pas: Verificar la realitat d'aquesta creença

2n pas Revisar la utilitat d'aquesta creença

3r pas Revisar els recursos que tenim per afrontar aquesta situació

Preguntes per examinar les proves d'un pensament (I)

Quines proves existeixen a favor o en contra d'aquest pensament?
Quina és la probabilitat que estigui interpretant correctament la situació?
Està sobreestimant la probabilitat que ocorri el que pensa?
Està pensant que perquè alguna cosa pot succeir, succeirà?
Existeixen altres interpretacions alternatives? Hi ha una altra manera d'enfocar això?
Quina és l'anticipació o interpretació més probable?
Està emprant paraules que són extremes o exagerades (sempre, mai, deuria)?
S'està fixant metes poc realistes o inassolibles?

Preguntes per examinar les proves d'un pensament (II)

Està pensant en termes de tot o res?
Està pensant en terme de certesa en comptes de probabilitat?
Està sobreestimant la seva responsabilitat sobre com surten les coses?
Està subestimant el que pot fer per a manejar la situació?
Què li diria una persona important per a vostè sobre aquest pensament?
Si aquest pensament el tingués una altra persona, què li diria per a fer-li veure que no és correcte?

Preguntes per examinar la utilitat d'un pensament

L'ajuda aquest pensament a aconseguir els seus objectius i a solucionar el seu problema?
L'ajuda aquesta manera de pensar a sentir-se com vol?
Quin és l'impacte que aquest pensament té sobre els seus sentiments i sobre la seva conducta?
Quins són els pros i els contres, a curt i llarg termini, d'això que creï? Es veuen els avantatges sobrepassats pels desavantatges?
Si aquest pensament el tingués una altra persona, què li diria jo per ajudar-la a afrontar la situació?
Què em diria (persona significativa) sobre aquest pensament?
Si les coses són realment així, què puc fer per canviar-les, com puc fer front a la situació?

Preguntes per examinar què passaria realment si el que pensa fos real

Què passaria si les coses fossin realment com pensa?
Què és el pitjor que podria succeir si les coses fossin realment com pensa?
Fins i tot si el que pensa fos veritat, fins a quin punt seria dolent?, seria tan dolent com sembla?
Com seran (serien) les coses dins d'un temps? Això que sembla tan dolent durarà sempre?

Preguntes per examinar què es podria fer si el que es pensa fos veritat (I)

Si les coses fossin realment així, què podria fer sobre aquest tema?; com podria fer front a la situació?
Què li diria una persona important per a vostè amb la finalitat d'ajudar-lo a afrontar la situació?
Està pensant que perquè alguna cosa pot succeir, succeirà?
Existeixen altres interpretacions alternatives? Hi ha una altra manera d'enfocar això?
Quina és l'anticipació o interpretació més probable?
Està emprant paraules que són extremes o exagerades (sempre, mai, deuria)?
S'està fixant metes poc realistes o inassolibles?
Està pensant en termes de tot o res?
Està pensant en terme de certesa en comptes de probabilitat?
Està sobreestimant la seva responsabilitat sobre com surten les coses?
Està subestimant el que pot fer per a manejar la situació?
Què li diria una persona important per a vostè sobre aquest pensament?
Si aquest pensament el tingués una altra persona, què li diria per a fer-li veure que no és correcte?

Tornar